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里芋のそぼろあん【作りおき】

by 鈴木美鈴

調理時間：15分

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薄味ですが、いりこと鶏のだしが効いて、優しい味の鶏そぼろあん。ホクホクの里芋と相性抜群です。

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減塩里芋の煮っころがし【作りおき】

by 鈴木美鈴

調理時間：15分

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見た目は薄味ですが、いりこだしが里芋にしっかり染み込み、うま味たっぷりでホクホクでねっとり。ホッとする煮物です。

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昆布と大根のうま煮【作りおき】

by 鈴木美鈴

調理時間：20分

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薄味ですが、昆布の上品なだしが効いて、短時間で仕上がる身体にやさしい煮物です。

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・保存期間はあくまで目安としていただき、早めに使い切る事をオススメします。

じゃがいものおかかきんぴら【作りおき】

by 鈴木美鈴

調理時間：10分

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かつお節が効いて香り豊かで、調味料もわずかになりますので、減塩に繋がります。そして、もちもち食感のきんぴら。お弁当にも。

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昆布とさつま揚げのうま煮【作りおき】

by 鈴木美鈴

調理時間：25分

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昆布がとろとろにやわらかく、昆布の上品なだしが効いて調味料はわずかで済む為、減塩に繋がります。

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この本をお手に取って下さった方へ
ご質問等ありましたら、ご遠慮なくにコメント、
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スーパーで春野菜が出回るようになりましたね。
中でもビタミンが豊富で胃腸にやさしい
キャベツを使って蒸し煮にしてみました。

春キャベツは蒸し煮にすると甘みが増し、
トロトロで美味しくなる調理法の1つ。

そこへ、キャベツと相性の良い手羽元と
一緒に炊き、いりこをプラスしてうま味出し。
これで、いりこと手羽元の良いだしが出るので、醤油は小さじ1杯だけ。
減塩に繋がります。そしてキャベツは1人辺り100ｇと結構な量ですが、
あっという間に完食してしまうほどでした。
（私はまだキャベツをいただきたい気持ちでした）

素材のうま味をいかして減塩レシピ。
減塩もでき、キャベツの甘さ、美味しさが
感じられる春のおかず、良かったらお試し下さい^_^

【減塩。手羽元とキャベツのとろとろ蒸し煮】

【材料】（2人分）

【作り方】

①手羽元は包丁で数か所切り込みを入れる。
野菜を切る。いりこは頭と腹わたを取り除く。





②フライパンに油をひき強火にかけ、手羽元を入れ焼き色がつくまで焼き、
●を加えアクを取り除き、蓋をして中火で5分煮込む。





③キャベツ、醤油を加え蓋をして中火で5分煮込み、
味をみて足りないようでしたら塩こしょうで味を整える。

【コツ・ポイント】
★手羽元の骨に沿って包丁を入れると、味も染みやすくなり食べやすくなります。
★キャベツは蒸し煮にする事で甘みが引き出され、
かさも減りたくさんのキャベツが摂取できます。

【保存方法・保存期間】
★密封容器に入れ冷蔵保存で2日
★温める時は耐熱皿に入れラップをふんわりかけ、レンジで温めます。




減塩。手羽元とキャベツのとろとろ蒸し煮 by 鈴木美鈴

キャベツを使ったオススメレシピ→★

【温める(再加熱)時の注意点】
★温める時は、できたてと同じぐらいの熱さにしましょう。
(中途半端に温かいと菌が繁殖しやすくなります。)
★レンジで温めた場合は、全体的に混ぜて温まっているか
確認をして下さい。まだのようでしたら、再加熱します。
(レンジの場合、混ぜながら温める事ができないので、必ず確認しましょう)
★保存期間はあくまで目安としていただき、早めに使い切る事をオススメします。
★時短、節約料理を作る為の作りおきの事や
冷凍保存法をまとめています。→★ 
（変更、追加は随時行っておりますので、ご了承下さい）

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そして高野豆腐は
カルシウム、ビタミン、食物繊維が
豊富で栄養満点な食材なので、
しっかりいただきたいですね。

今回は簡単に作れるように、
作りおきにもなり、お弁当のおかずにも
オススメですので、良かったらお試し下さい

【高野豆腐のやさしい煮物】

【材料】（4人分）

【作り方】

①干し椎茸は水で戻し、半分に切る。
いんげんは解凍する。人参は型抜きで抜く。






②鍋に干し椎茸の戻し汁、★、高野豆腐、人参、
干し椎茸を入れ、沸騰したら落とし蓋をして、中火で8分炊く。





③いんげん、みりんを加え、強火でひと煮立ちさせる。

【コツ・ポイント】
★今回は水戻し不要の高野豆腐を使いました。
★できたてよりも1晩置いた方が味が含み美味しくなります。

【保存方法・保存期間】
★密封容器に入れ冷蔵保存で4〜5日

高野豆腐のやさしいうま煮【作りおき】 by 鈴木美鈴

【温める(再加熱)時の注意点】
★温める時は、できたてと同じぐらいの熱さにしましょう。
(中途半端に温かいと菌が繁殖しやすくなります。)
★レンジで温めた場合は、全体的に混ぜて温まっているか
確認をして下さい。まだのようでしたら、再加熱します。
(レンジの場合、混ぜながら温める事ができないので、必ず確認しましょう)
★保存期間はあくまで目安としていただき、早めに使い切る事をオススメします。
★時短、節約料理を作る為の作りおきの事や
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かぼちゃ本来の甘みをいかす為に
砂糖は使わないで、みりんのみ。

いりこだしが効いているので、
醤油もわずかで済み、減塩に繋がります。

そして、かぼちゃがある程度やわらかく
なってから調味料を加えて炊くので、
早く味が染み込み短時間で仕上がります。

今まで上手くかぼちゃのかが出来なかった方も、
ほんの少しのポイントを抑えるだけで、
失敗しない、ホクホクのかぼちゃの煮物に
仕上がりますので、良かったらお試し下さい^_^

【かぼちゃの田舎煮】

【材料】（2～3人分）

【作り方】

①かぼちゃは種とワタをキレイに取り除き、
一口大に切り面取りをする。いりこは頭と腹わたを取り除く。



②鍋に●を入れ強火にかけ、沸騰したらアクを取り除き、
落とし蓋をして中火で5分煮込む。





③醤油とみりんを加え、落とし蓋をして中火強で
煮汁がほとんどなくなるまで、時々鍋をゆすりながら炊く。

【コツ・ポイント】
★皮を上にして炊くと皮だけが硬くなりますので、皮を下にして炊いて下さい。
★炊いている時に、かぼちゃが動かないようにすると
煮崩れが防げますので、かぼちゃの量に対して鍋を選んで下さい。

【保存方法・保存期間】
★密封容器に入れ冷蔵保存で3〜4日
★密封容器に入れ冷凍保存で2〜3週間
★お弁当用カップに入れ、密封容器に並べ冷凍保存。

【温める(再加熱)時の注意点】
★温める時は、できたてと同じぐらいの熱さにしましょう。
(中途半端に温かいと菌が繁殖しやすくなります。)
★レンジで温めた場合は、全体的に混ぜて温まっているか
確認をして下さい。まだのようでしたら、再加熱します。
(レンジの場合、混ぜながら温める事ができないので、必ず確認しましょう)
★保存期間はあくまで目安としていただき、早めに使い切る事をオススメします。
★時短、節約料理を作る為の作りおきの事や
冷凍保存法をまとめています。→★ 
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盛るだけ つめるだけ 毎日かんたん 作りおき おかず [ 鈴木美鈴 ]

今回は炒め物のレシピ。
野菜炒めのように、
サッと炒めて味をつける
イメージでレシピを考案しましたが、
大根を炒めると、どうしても
水分が出てしまい仕上がった
頃には大根の歯ごたえが
なくなってしまいます。

始めに大根を塩もみして、
水分を出してしまおう！！
そうすれば、サッと炒める
だけなので、歯ごたえも残るかな。

塩もみをしたおかげで、
炒める時間も短時間で済み、
歯ごたえもしっかり残り、
薄味ですが、豚バラ肉のうま味と
生姜の香りが効いて、しっかり味のご飯が
ススムおかずに仕上がりました。
生姜効果で調味料はわずか、減塩に繋がります。

ぜひお試し下さい〜。

大根と豚肉の生姜炒め

【材料】（2人分）

【作り方】

①大根は薄い輪切りにし、何枚か重ねて棒状の薄切りにし
、塩をふりしんなりしたら水気を絞る。

②豚バラ肉は2cm幅、生姜は千切りに切る。
えのきは石づきを落とし半分に切る。






③フライパンを強火にかけ、豚バラ肉を入れ色が変わるまで炒め、
生姜、大根、えのきを加ええのきがしんなりするまで炒める。





④★を加え全体的になじませ、器に盛り青ネギを散らす。

【コツ・ポイント】
★大根を炒めると水分が出てきて歯ごたえがなくなりますので、
始めに塩もみをして大根の水分を抜きます。

休日、大根ばかりのお昼ごはん。

*おでんの残り
*わかめと大根の皮のお味噌汁
*大根と豚肉の生姜炒め
*16穀米ごはん




　
大根と豚肉の生姜炒めの、
大根の皮をむいたものを千切りにし、
お味噌汁へ入れました。
大根の皮はきんぴらにしても美味しいね。

★だしが効いてる減塩お味噌汁の作り方→★

温める(再加熱)時の注意点
★温める時は、できたてと同じぐらいの熱さにしましょう。
(中途半端に温かいと菌が繁殖しやすくなります。)
★レンジで温めた場合は、全体的に
混ぜて温まっているか確認をして下さい。
まだのようでしたら、再加熱します。
(レンジの場合、混ぜながら温める
事ができないので、必ず確認しましょう)
★保存期間はあくまで目安としていただき、
早めに使い切る事をオススメします。
★時短、節約料理を作る為の作りおきの事や
冷凍保存法をまとめています。→★ 
（変更、追加は随時行っておりますので、ご了承下さい）





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それを真似て、だしを効かせた
私流の減塩レシピ→ 大根のくたくた煮【作りおき】 by 鈴木美鈴

今回はそれに、厚揚げをプラスして
ボリュームアップ。

甘辛い味が大根と厚揚げに
染み込み、いりこだしが効いて
いるので調味料もわずか。
減塩に繋がります。

炊きたてのご飯と最高に良くあい、
とっても簡単にできますので
ぜひお試し下さい〜。

豚バラ大根と厚揚げの炒め煮

【材料】（2人分）

【作り方】


①豚バラ、大根、厚揚げを切る。いりこは頭と腹わたを取り除く。


②フライパンを中火にかけ、豚バラ肉を入れ焼き色がつくまで焼き、
大根、厚揚げを加え、焼き色がつくまでじっくり焼く。

温める(再加熱)時の注意点
★温める時は、できたてと同じぐらいの熱さにしましょう。
(中途半端に温かいと菌が繁殖しやすくなります。)
★レンジで温めた場合は、
全体的に混ぜて温まっているか確認をして下さい。
まだのようでしたら、再加熱します。
(レンジの場合、混ぜながら
温める事ができないので、必ず確認しましょう)
★保存期間はあくまで目安としていただき、
早めに使い切る事をオススメします。
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減塩レシピの一口目は、
少し物足りなさを感じますが、
食べ進めていくうちに、
素材それぞれのうま味を
感じる事ができます。

濃口で慣れている方は、
美味しくない！！物足りない！！
と、始めは感じるかと思いますが、
続けて行くうちに、慣れてきます。

寒くなればなるほど、
美味しくなる白菜。
うま味成分の強いえのき。
それに、いりこだしを効かせて
炊いたほっとする1品です。

これに豚肉を加えると、
ガッツリ系になりますが、
白菜とえのきはあるけど、豚肉がない！！
でも、あと1品欲しいな〜。
といった時に、ぜひお試し下さいませー。

減塩・白菜とえのきあん
【材料】（2人分）

【作り方】
①野菜を切る。いりこは頭と腹わたを取る。

②フライパンにごま油と生姜を入れ弱火にかけ炒め、
生姜の香りが立ったら白菜の芯を加え、
ややしんなりするまで炒める。

③　②にえのきを加え、
えのきがしんなりするまで中火で炒める。

④★といりこを加え沸騰したらアクを取り除き、
白菜の葉を加え中火で5分煮込み、
強火にして●を中心から外側に向かって流し入れる

【コツ・ポイント】
★野菜はじっくり炒める事により、
甘みが引き出されますので
やさしい気持ちで炒めて下さい。

【アレンジ・用途】
★お弁当のおかずに
★朝ごはん、晩ごはんの副菜に
★ご飯にのせて丼に
★カリカリに焼いたそばにかけて
あんかけそばに
★使う時はレンジで温めます。

【保存方法・保存期間】
★密封容器に入れ冷蔵保存で2〜3日
減塩・白菜とえのきあん【作りおき】 by 鈴木美鈴

そして、このあんを使って、
あんかけパリパリそばのレシピです。

パリパリそば
【材料】（1人分）

・焼きそば用の麺・・・1袋

・塩こしょう・・・各少量

・ごま油・・・大さじ2

・料理酒・・・大さじ1
【作り方】
①焼きそばの袋に少し穴を開け、600wで1分レンジ加熱する。
熱くなっていますので取り出す時は気をつけて下さい。

②フライパンをごま油(大さじ1)を入れ強火にかけ、
①を入れほぐれたら、料理酒をふり、
塩こしょうで味付けして、丸く形を整える


③蓋をして中火で焼き色が付くまで焼き、
裏返しごま油を回しかけ(大さじ1)
蓋をして中火で3分蒸し焼きにする。


【コツ・ポイント】
★料理酒を加える事でうま味がアップし、麺の粉臭さが消えます。
★麺は炒めて形を整えたら、触らないようにして下さい。


パリパリそば by 鈴木美鈴

温める(再加熱)時の注意点
★温める時は、できたてと同じぐらいの熱さにしましょう。
(中途半端に温かいと菌が繁殖しやすくなります。)
★レンジで温めた場合は、全体的に混ぜて温まっているか確認をして下さい。
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★時短、節約料理を作る為の作りおきの事や
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秋の味覚…さんま。

出始めは高値でしたが、
ここ最近、お手頃価格になりましたね。

塩焼きにしてたっぷりの
大根おろしをかけて、新米といただく。
最高のごちそうかな。

今回は少し目先を変えて、
大根をサラダ感覚でいただくレシピです。

醤油だけだとつい、かけ過ぎてしまうので、
お酢を加えて、酢醤油をかけます。
お酢を加える事で、少量の醤油でも満足でき、
減塩に繋がります。

さんまの酢醤油大根添え

【材料】（2人分）

・さんま・・・2尾

・スプラウトブロッコリー・・・1パック

・生姜・・・5g

・大根・・・100ｇ

・かつお節・・・少量

★醤油・・・大さじ1

★酢(米酢使用)・・・大さじ2

★はちみつ・・・小さじ1

【作り方】
①さんまは塩を軽くふり10分置き、
キッチンペーパーで水気を軽く拭き取り、
切り込みを入れ、半分に切りグリルで焼く。

②★を混ぜ合わせる。

③大根は皮をむき薄切りにし何枚か重ねて千切り、
スプラウトは根元を落とす、
生姜は千切りにして、②の中で混ぜ合わせる。

④　①を器に盛り②をのせ、かつお節をかける。

【コツ・ポイント】

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