お母さんのおかえりごはん。〜ココロとカラダにやさしい料理を〜「鈴木美鈴オフィシャルブログ」 - バランスパワーサラダレシピ

秋野菜のホットバランスパワーサラダ【バランスパワーサラダレシピ】

misuzu_suzuki777 — 2016-10-19T07:48:00+09:00

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今回のバランスパワーサラダは、
鶏ささみとかぼちゃを使って、
ハロウィンパーティーにもオススメな、
レシピのご紹介になります。

水菜、りんご以外の食材を
耐熱皿に入れレンジ加熱するので、
作り方はとっても簡単。

ドレッシングは、かぼちゃと良く合う、
ヨーグルトベースでカルシウムアップ。

秋野菜のホットバランスパワーサラダ
【材料】（1～2人分）

・アボカド・・・1/2個

・かぼちゃ・・・50g

・いんげん(冷凍使用)・・・30g(7本)

・りんご・・・80g(1/4個)

・エリンギ・・・50g

・水菜又はリーフレタス・・・50g

●水・・・大さじ1

●油(オリーブオイル使用)・・・小さじ1

・ささみ・・・50g(1本)

★料理酒・・小さじ1

★塩・・ひとつまみ

○酢(米酢使用)・・・大さじ2

○はちみつ・・・大さじ1

○無糖ヨーグルト・・・大さじ2

・パルメザンチーズ・・・適量

【作り方】
①いんげんは斜め半分に切り、
かぼちゃは5mm幅の食べやすい大きさに切る。

②エリンギは食べやすい大きさに手でさき、りんごはいちょう切り、
水菜は2cm長さに切り水に浸しパリッとしたらザルに上げる。

③ささみは余分な脂と筋を取り除き、★を揉み込んでおく。

④耐熱皿にりんごと水菜以外の野菜をのせ、
●をまんべんなく振りかけ、ラップをかけて600wで5分レンジ加熱する。

⑤　④のラップを外し、③をのせてラップをかけ
600wで2分レンジ加熱し、ザルに上げて冷ます。

⑥粗熱が取れたら、ささみを手でさく。

⑦ボウルに○を混ぜ合わせ、全ての食材を混ぜ合わせる。
パルメザンチーズをかけると、まろやかになります。

【コツ・ポイント】
★かぼちゃはレンジ加熱すると、
パサつく感じがするので、
油を振り入れレンジ加熱します。
油でかぼちゃをコーティングする事により、
水分の蒸発を防ぎ、
パサつき感を抑える事ができます。
★耐熱皿に、エリンギ、かぼちゃ、いんげん、
ささみの順に入れると均等に熱が行き渡ります。

りんご…(ビタミン)…食物繊維が豊富なので、便秘解消、
コレステロールの上昇を抑え、
血糖値の急激な上昇も抑える効果があります。
ビタミンも豊富な為、抗酸化作用が強く、
美肌、老化防止にも効果が期待できます。

いんげん…（ビタミン・ミネラル）
食物繊維が豊富なので、便秘解消、
コレステロールの上昇を抑え、
血糖値の急激な上昇も抑える効果があります。
ビタミンB1も含み、疲労回復も期待でき、
ビタミンB2は、動脈硬化の予防、
ビタミンCは、抗酸化作用が強く、
美肌、老化防止にも効果が期待できます。　

鶏ささみ…（たんぱく質・ビタミン）
たんぱく質は三大栄養素のひとつで、
人間の血液や筋肉を作るために欠かせない栄養素です。
ビタミンB2も含まれ、成長には欠かせないビタミンで、
肌や髪、爪の細胞を再生するために必要です。

水菜…(ビタミン・ミネラル)…ビタミンCが豊富に含まれ、
風邪の予防や疲労回復、
肌荒れなどに効果があります。
カロテンも多く含み、カルシウム、カリウムも
豊富に含まれる為、骨の健康維持にも期待ができ、
鉄やリンなどのミネラルも豊富です。

エリンギ…(ミネラル)…食物繊維を多く含み、
便秘解消、腸内の有害物質や
コレステロール等の排出する
効果が期待できます。
パントテン酸も含み、
エネルギーの代謝を助け、
肌荒れやアトピー性皮膚炎にも
効果があると言われています。
また善玉コレステロールを増やし、
動脈硬化や心筋梗塞の予防が期待されます。
葉酸も含む為、貧血の予防に効果があり、
特に妊婦さんには必要不可欠になります。

ヨーグルト…（たんぱく質）
骨や歯を強くする働きのあるカルシウムを含み、
牛乳にもタンパク質は含まれていますが、
乳酸菌で分解されているのでさらに吸収率が良くなっています

かぼちゃ…（ビタミン）カロテンが豊富。
かぼちゃは、身体を温める作用があるので
寒い時期のサラダにオススメです。

秋野菜のヘルシー料理レシピ OSUSOWAKE.com

身体の中からキレイに♡今日もみなさんにとってうれしい1日となりますように。
いつもありがとうございます(*^^*)
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ひじきとれんこんの和風サラダ【バランスパワーサラダレシピ】

misuzu_suzuki777 — 2016-10-16T07:47:00+09:00

バランスパワーサラダシリーズ
今回のバランスパワーサラダは、
ひじきとれんこんを使った、
和風ベースの味付けで、
ご飯にもパンにも合うサラダ。

シャキシャキ食感の水菜。
甘みと酸味のりんご。
食べ応えのあるれんこん。
つるんとして、やわらかい鶏むね肉。
アクセントとなるエリンギ。
磯の風味が良いひじき。

ひじきとれんこんの和風サラダ

【材料】（2人分）

・乾燥ひじき・・・5g

・エリンギ・・・2本(60g)

・れんこん・・・50g(皮をむいたもの)

・りんご・・・1/4個(80g)

・水菜・・・2束(50g)

・鶏むね肉・・・100g

★マヨネーズ・・・大さじ1

★酢(米酢使用)・・・大さじ2

★はちみつ・・・大さじ1

★すりごま・・・大さじ2

★砂糖・・・小さじ1

○油(オリーブオイル使用)・・・小さじ1

○水・・・大さじ1

●料理酒・・・小さじ1

●片栗粉・・・小さじ1

【作り方】
①乾燥ひじきは袋の表記通りに
水で戻しザルに上げ、水気をきる。
長い場合は食べやすいように切る。
りんごはいちょう切り。

②水菜は3cm長さに切り水に浸しパリッとしたら、
ザルに上げ水気をきる。

③エリンギは食べやすい手でさく。
鶏むね肉は、斜め削ぎ切りにし●を揉み込んでおく。
鶏むね肉の切り方→
加熱してもパサつかない鶏むね肉の切り方 by 鈴木美鈴

④れんこんは5mm幅の半月切りと
エリンギを耐熱皿に入れ、
○をまんべんなく振りかけラップをかけ
600wで2分レンジ加熱する。

⑤　④のラップを外し③をのせて
再びラップをかけ600wで
1分30秒レンジ加熱をして、
鶏むね肉をさいておく。

⑥ボウルに★を混ぜ合わせ、
全ての食材を混ぜ合わせる。

【コツ・ポイント】
★野菜のレンジ加熱の時間は目安となりますので、
竹串などで硬さを確認してみて下さい。

鶏むね肉(たんぱく質)…ビタミンKが含まれ、
血や骨を作ってくれる栄養素で、
骨粗鬆症予防にも効果が期待でき、
筋肉を作るたんぱく質が含まれ、
脂肪分が少ない為、ダイエットにピッタリ。
オレイン酸が多く含まれ、
血中脂肪を下げる働きがあり
動脈硬化の予防になるとも言われています。

ひじき(ミネラル)…ひじきに含まれている鉄分は、
なんとほうれん草の約15倍です！
貧血予防がかなり期待できそうですね。
そして、カルシウムの量は
牛乳の約14倍含まれています。
カルシウムは、骨、歯、爪、
髪の毛などを形成し、強化までしてくれます。
また、カルシウムはイライラとした気持ちを和らげ、
精神を安定させる効果があるとも言われています。

水菜(ビタミン・ミネラル)…ビタミンCが豊富に含まれ、
風邪の予防や疲労回復、
肌荒れなどに効果があります。
カロテンも多く含み、カルシウム、カリウムも
豊富に含まれる為、骨の健康維持にも期待ができ、
鉄やリンなどのミネラルも豊富です。

りんご(ビタミン)…食物繊維が豊富なので、便秘解消、
コレステロールの上昇を抑え、
血糖値の急激な上昇も抑える効果があります。
ビタミンも豊富な為、抗酸化作用が強く、
美肌、老化防止にも効果が期待できます。

れんこん(ビタミン)…ビタミンCが豊富に含まれており、
その量はレモン並みともいわれています。
ビタミンCはシミそばかすの予防や
風邪の予防などに効果があります。

エリンギ(ミネラル)…食物繊維を多く含み、
便秘解消、腸内の有害物質や
コレステロール等の排出する
効果が期待できます。
パントテン酸も含み、
エネルギーの代謝を助け、
肌荒れやアトピー性皮膚炎にも
効果があると言われています。
また善玉コレステロールを増やし、
動脈硬化や心筋梗塞の予防が期待されます。
葉酸も含む為、貧血の予防に効果があり、
特に妊婦さんには必要不可欠になります。

バランスパワーサラダのレシピ→★

是非、お試し下さいませ～(^^♪

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白菜とかぼちゃのマスタードサラダ【バランスパワーサラダレシピ】

misuzu_suzuki777 — 2016-10-09T09:48:00+09:00

少し酸味が効いたマスタードの
ドレッシングで和えてみました。

身体を冷やさないように、
白菜はレンジで加熱して温白菜に。

バランスパワーサラダレシピシリーズ！！

白菜とかぼちゃのマスタードサラダ

【材料】（1人分）

・白菜・・・100g

・マッシュルーム・・・2個

・ウィンナー・・・50g

・りんご・・・80g(1/8個)

・かぼちゃ・・・50g

・くるみ・・・20g

・リーフレタス・・・適量

●油・・・小さじ1

●水・・・大さじ1

★酢(米酢使用)・・・大さじ1

★マヨネーズ・・・大さじ1

★はちみつ・・・大さじ1

★粒マスタード・・・小さじ1

・塩・・・ひとつまみ

・こしょう(粗びきこしょう使用)・・・少量

【作り方】
①かぼちゃはワタ、タネを取り除き、食べやすい大きさに切り、
ウィンナーも食べやすい大きさに切り一緒に耐熱皿に入れ●をふりかけ、
ラップをかけ600wで3分加熱して冷ます。

②マッシュルームは薄切り、りんごはいちょう切り、
リーフレタスは洗ってちぎり、くるみは包丁で細かく刻む。

③白菜は繊維を断つように千切りにし耐熱皿に入れラップをかけ、
600wで3分レンジ加熱をして、冷めたら水気を絞る。

④ボウルに★を混ぜ合わせ、
①〜③を加え混ぜ合わせ味をみて、塩こしょうで味を整える。

【コツ・ポイント】
★混ぜ合わせた★と和えて味をみてから、塩こしょうを足して下さい。

かぼちゃ…食物繊維が含まれているので、
血糖値やコレステロール値を下げる効能もあります。
カロテンも含まれているので、
皮膚や粘膜の保護、強化してくれ、
免疫力を高める効果が期待できるので、
風邪予防にも期待できます。

りんご…食物繊維が豊富なので、便秘解消、
コレステロールの上昇を抑え、
血糖値の急激な上昇も抑える効果があります。
ビタミンも豊富な為、抗酸化作用が強く、
美肌、老化防止にも効果が期待できます。

白菜…ビタミンCが含まれているので、
皮膚や粘膜の健康を維持するため、
風邪予防にも効果が期待できます。
カリウムも含まれているので、
ナトリウムの排泄を促し、
血圧を下げる効果があります。
血圧を下げることで、
高血圧の予防にも効果が期待できます。

くるみ…ミネラルやビタミンが豊富で、
良質な油も含み、その脂質がほぼ不飽和脂肪酸なので、
動脈硬化予防、中性脂肪やコレステロール値の減少、
便秘、美肌効果、老化防止と多くの効果が期待できます。

バランスパワーサラダレシピシリーズ→★

オイルサーディンのバランスパワーサラダ【バランスパワーサラダレシピ】

misuzu_suzuki777 — 2016-10-01T06:56:45+09:00

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今回のバランスパワーサラダシリーズ！！

買い置きしておくと、いつでも使える
とても重宝するオイルサーディンを使い、
主役となる素材をいかす為、ドレッシングはシンプルに。

バランスパワーサラダのレシピ→★

シャキシャキの水菜。
甘みと酸味があるりんご。
ホクホク甘いかぼちゃ。
クリーミィーなアボカド。
うま味がギュッと凝縮された
オイルサーディン。
さっぱりと仕上げたく、ドレッシングは
オイルサーディンの油を利用して、塩こしょうのみ。
それぞれの素材が上手く調和されて、
食べごたえのあるサラダ。

★オイルサーディン…ビタミンB群やビタミンEが豊富に含まれており、
妊娠中や授乳中の方は、積極的に摂ると良い食品と言われ、
カルシウムや鉄分なども豊富で、その吸収を助ける働きをする
ビタミンDも同時に含まれているため、
丈夫な骨や身体を作ってくれる優秀な食材です。
DHAやEPAも豊富に含まれています。

★かぼちゃ…カロテンが豊富。
かぼちゃは、身体を温める作用があるので
寒い時期のサラダにオススメです。

★水菜…ビタミンCが豊富に含まれ、
風邪の予防や疲労回復、
肌荒れなどに効果があります。
カロテンも多く含み、カルシウム、カリウムも
豊富に含まれる為、骨の健康維持にも期待ができ、
鉄やリンなどのミネラルも豊富です。

★りんご…食物繊維が豊富なので、便秘解消、
コレステロールの上昇を抑え、
血糖値の急激な上昇も抑える効果があります。
ビタミンも豊富な為、抗酸化作用が強く、
美肌、老化防止にも効果が期待できます。

★アボカド…食物繊維が豊富なので、
腸内環境を整え、便秘解消にも効果があります。
葉酸は、水に溶ける水溶性ビタミンで、
たんぱく質や細胞をつくる時に必要なDNAなどの
核酸を合成する重要な役割がある為、
胎児の発育に大切な働きをすると言われています。

それから、炭水化物を組み合わせると、
とてもバランスがよくなります。
ご飯やパン、麺類でもいいかと思います。
こんな風にバケットにちょこんとのせても、美味しいです。

オイルサーディンのバランスパワーサラダ
【材料】（1人分）

・オイルサーディン・・・1/2缶

・りんご・・・1/4個

・かぼちゃ・・・50g

・水菜・・・2束

・アボカド・・・1/2個

・レモン汁・・・大さじ1

★塩・・・ひとつまみ

★オイルサーディンの油・・・大さじ2

★こしょう(粗びきこしょう使用)・・・少量

●水・・・大さじ1

●油(オリーブオイル使用)・・・小さじ1/2

・アボカド・・・1/2個

・レモン汁・・・大さじ1

【作り方】
①かぼちゃはタネとワタを取り除き食べやすい大きさに切り、
耐熱皿にのせ●を振りかけ、ラップをかけ600wで2分レンジ加熱する。

②水菜は3cm長さに切り、水に浸しパリッとしたらザルに上げ水気をきる。

③りんごは薄切り、アボカドは1cmの角切りにしてボウルに入れ、
レモン汁を振りかけ、よく混ぜ合わせる。

④★を混ぜ合わせる。

⑤　④に①②③を混ぜ合わせ器に盛り、オイルサーディンを盛り付ける。

【コツ・ポイント】

★野菜に油をコーティングする事により、
電子レンジで加熱してもパサつき感を防ぐ事ができます。

かぼちゃは水溶性の食物繊維も含んでいる為、
ゆでると栄養がお湯に溶けてしまう為、蒸すのが1番とされています。
しかし、少量のかぼちゃを蒸すのは
手間がかかるので、レンジで加熱します。
でも、いも類はレンジ加熱するとパサつきませんか？
ゆでた時のホクホク感が失われているように感じます。

そこで、ゆでた時と同じように
ホクホク感が残る方法を考えました。

それは油です。
油で食材をコーティングしてあげる事により、
食材の持つ水分の蒸発を抑える事ができます。

耐熱皿に切ったかぼちゃを置き、
水、オリーブオイルをふりかけ、
ラップをかけてレンジで加熱すると、
かぼちゃは時間が経っても、ホクホクで
かぼちゃのうま味が凝縮され、むしろ喉越しがよく、
ツヤツヤでモチモチした食感まで出ました。

とても、いただきやすいので、
野菜嫌いな子供さんも、好き嫌いが克服できるかも。

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1皿で栄養満点。バランスパワーサラダで朝ごはん【バランスパワーサラダレシピ】

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話題のパワーサラダ。
パワーサラダとは、果物、野菜、たんぱく質、
この3つを取り入れたサラダで、
美容と健康にも良いとされています。

そのパワーサラダに、炭水化物を含むパンを取り入れてみました。

バランスパワーサラダレシピシリーズ！！

さつま芋とりんごのバランスパワーサラダ

【材料】（2人分）

・さつま芋・・・60g

・りんご・・・60g(1/2個)

・リーフレタスとベビーリーフ・・・60g

・玉ねぎ・・・80g(1/4個)

・ベーコン・・・60ｇ

・食パン・・・2枚

・レモン汁・・・大さじ1

★くるみ・・・20g

★オリーブオイル・・・大さじ1

★酢(米酢使用)・・・大さじ2

★塩こしょう・・・少量

★マヨネーズ・・・大さじ1

★はちみつ・・・大さじ1

【作り方】
①さつま芋は食べやすい大きさに切り、
水からやわらかくなるまでゆで、ザルに上げる。
りんごは薄切りにしレモン汁をふりかける。

②リーフレタスは手でちぎり、玉ねぎは繊維を断つように薄切りにし、
水に浸しパリッとしたらザルに上げる。

③くるみは包丁で細かく刻み、★と一緒に混ぜ合わせる。

④食パンは焼き色がつくまでトースターで焼き一口大に切る。
ベーコンはフライパンでカリカリになるまで焼く。

【コツ・ポイント】

★水に浸した野菜は、しっかり水切りをして下さい。

3～4年ぐらいまえの古いレシピですが、
こちらもボリューム満点でたんぱく質も含むサラダです。
パリパリチーズチキンのおかずサラダ by 鈴木美鈴

ほんのり甘くてホクホクのさつま芋。
くるみが香ばしい、くるみドレッシング。
カリカリに焼いたパン。
酸味と甘みがあるりんご。
塩気が効いて、コク出しのベーコン。
シャキシャキの玉ねぎとリーフレタス。

全てがバランス良くまとまり、
この1皿で炭水化物、ビタミン、ミネラル、食物繊維が
摂取でき、お腹いっぱいになり、
色々な食材の味が楽しめるので、満腹感が得られます。

カルシウムが豊富なきなこ牛乳をプラス。
牛乳にきなこを溶くだけで、
大豆たんぱく質も摂取できます。

バランスパワーサラダ生活、お気に入りになりそうです。

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